טיפים למרתון הראשון

 

מי היה מאמין שבישראל יבוא יום שבו יתקיימו שלושה מרתונים בשנה אחת? רבים מחברינו שאינם רצים מתחיל לדגדג באצבעות הרגליים ושוקלים לרוץ את המרתון הראשון בחייהם. ריצה זה לא עניין ספונטני כשמדובר על ריצות ארוכות. אז בשבילכם הנה מספר טיפים לקראת המרתון הראשון וכן טיפים איך לרוץ על מסילה / הליכון.

 

טיפים לאימונים לקראת המרתון הראשון

אין כמו לרוץ בחברותא:  לקראת המרתון נפח האימונים (כמות הקילומטרים) עולה מאוד ולמרות שריצה נחשבת לספורט של מתבודדים רצוי לצרף חבר לריצה. למראית העין זהו טיפ מאוד טריוויאלי אבל יש לו ערך מוסף ענק באיכות הריצה. יהיו ימים שהריצה תהיה קשה ותרגישו כבדים, והחבר שהצטרף אליכם לא יאפשר להישבר, להאט או לעצור. מניסיון, בריצות הארוכות והקשות באמצעות  עידוד של חבר שרץ איתכם – זה  יכול לעשות את ההבדל בין ריצה טובה לריצה גרועה. 

חשיבות הריצה הארוכה: ריצת נפח (הריצה הארוכה) היא החשובה בריצות השבוע. זו הריצה שמאמנת את הגוף “לתדלק ” את עצמו. היא מקשיחה את רגליכם  לקראת הקילומטרים האחרונים. היא גם מחשלת אתכם מן ההיבט המנטאלי, ובסיומה הרגשת הסיפוק והניצחון שאין לו אח ורע. רק מי שרץ ארוכות מכיר את ההרגשה הנפלאה הזו של לאחר הריצה.

מים, מים, מים: כדי שגוף יתפקד באופן מיטבי בריצה  חשוב לשמור על משק נוזלים נכון. גם אם לא חם בחוץ ולא ממש מזיעים,שתו! אל תחסכו בנוזלים. כך תמנע מהתכווצויות שרירים, תפצעו פחות, וזמן ההתאוששות יתקצר. על אחת כמה וכמה ביום חם, שנידוף הנוזלים גדול יותר ויש לשתות המון. כידוע, מנגנון הצמא בגוף לא מתפקד באופן אופטימאלי וכשמרגישים הרגשת צימאון בריצה ארוכה, הגוף נמצא לרוב בתהליך של התייבשות.

מה לאכול לפי המרתון: אל תשנו ברגע האחרון את תפריט התזונה שלכם. יש לאכול את אותם המזונות  שאכלתם בערב שלפני הריצה הארוכה. אם זה עבד לפני הריצות הארוכות באימונים,  זה יעבוד גם לפני המרתון. אל תשנו את ההרגלים וסוג המזון ולא  עוד תופתע לרעה. מי צריך בעיות במערכת העיקול דווקא במרתון??? אותם כללים חלים גם לגביי מתיחות, חימום, שינה וכדומה. עכשיו זה לא הזמן לשינויים. הצמדו להרגלים שעבדו! ! !  הערה: נכון שיש מצבים שארוחת ערב מרובת הפחמימות היא במלון, לכן  יש להפעיל שיקול דעת בבחירת המזון שכן רק אתם יודעים איך קיבתכם  מתנהגת עם מזונות שונים. כמו כן, יש רצים רבים שלא לוקחים שום סיכון ואת ארוחת הערב מביאים מביתם.

בגדי הריצה למרתון: בגדי ריצה הם גורם מאוד משמעותי שמי שלא נותן לכך תשומת לב עלול במרתון הראשון שלו לאכול מרורים. כמו באוכל גם בבגדים – בלי הפתעות של הרגע האחרון. יש לרוץ עם בגדי הריצה כולל גרביים ונעליים שאתם רגילים אליהם ורצתם איתם את הריצות הארוכות. למה? חולצה חדשה או מכנס חדש – אין לדעת איפה יתחילו לשפשף ולגרום לכאב או שפשפת.  כנ”ל לגבי נעלי ריצה, בשום אופן לא לרוץ עם נעלי ריצה חדשות שלא רצתם איתן כמה ריצות ארוכות.

הערב לפני: בהיבט המנטאלי תהיו בהתרגשות מאוד גדולה, בקושי תצליחו  להירדם בלילה, ובבוקר תלכו לשירותים מספר רב של פעמים. כל אלה תופעות מוכרות גם בקרב רצים יותר ותיקים.

המרתון הראשון הינו חוויה מחשמלת שנצרבת בזיכרון לעד! אל תשכחו שלא נועדנו לסבול (וכן במרתון עלולים לסבול(, תשתדלו להנות. לא חייבים לרוץ עם זמן מטרה. עצם סיום המרתון הראשון הוא הישג ענק בפני עצמו.

טיפים לרץ המתחיל המשלב אימונים למרתון בחדר הכושר

לפעמים זה עונש לא קטן לרוץ על מסילה בחדר הכושר  אבל לפעמים הריצה על המסילה  היא כלי עם ערך מוסף המתחבר לשגרת האימונים. בריצה על מסילה מול מראה ניתן להבחין בסגנון הריצה, ולשפר את הטכניקה. ובימים של גשם, לכאלה שלא אוהבים להירטב, המסילה היא הפתרון האולטימטיבי.

עזבו את כפתור ההאצה: הריצה על המסילה היא מונוטונית, ובינינו, די משעממת על אף מסך הטלביזיה… החטא הגדול של רצים רבים  היא ההרגל ללחוץ על כפתור ההאצה במטרה להגביר את המהירות. היזהרו מכך! ריצה מהירה מדי ביום המתוכנן להתאוששות יעלה לכם ביוקר, כי זה עלול להוביל לפציעה. במקום לנוח תרוצו מהר, ולמחרת תרוצו עוד פעם מהר או שתבצעו ריצה ארוכה, הגוף עלול לא לעמוד בכך.  יש להגדיר את זמן הריצה ופחות להתייחס לקצב או למרחק.
סימולטור לשתייה: על המסילה ניתן לשתות ולצרוך ג’לים כמו בתחנות המים במרתון עצמו. נצלו הזדמנות זו ותלמדו איך נוח לכם לעשות זאת. זה נראה פשוט אבל תנסו לשמור על קצב אחיד ולעשות את אלה. זה לא כל כך פשוט.

נצלו את יכולת השיפוע של המסילה: בריצה בעיקר באזור שלנו במרכז בתל אביב, יש אולי עלייה אחת מכובדת. המרתון זה לא כמו לרוץ בפארק הירקון שהכל שם מישור. כדי להתמודד באופן מיטבי עם עליות (ראה מרתון טבריה)  צריך להתאמן בעליות. על המסילה יש הזדמנות נפלאה לעשות זאת. בזמן הריצה על המסילה מומלץ לשלב פרקי זמן בריצה עם שיפוע של 4-6 אחוזים.

ריצה בתנאי מזג אויר קיצוניים: ישנם  ימים של לחות גבוהה וחום קיצי מתיש, ויש ימים שבחוץ מתחוללת סופה או גשם זלעפות  מלווה ברוחות סוחפות . ביום המזכיר אחד מאלו, קשה ולא נעים לרוץ בחוץ. המסילה בחדר הכושר  מאפשר ריצה בתנאים  נוחים יותר ומונעת ביטול אימונים.

לסיכום, לרוץ מרתון זה לא רק לנעול נעלי ריצה ולצאת החוצה ולגמוע קילומטרים רבים. אם זה היה כך, זה לא היה אתגר גדול כל כך. ההמלצה האחרונה שלנו היא ללמוד מניסיונם של אחרים, לקרוא ולחקור את הנושא, וישנם אתרים רבים באנגלית ובעברית שיסייעו לכם להבין מהו המרתון ואיך מתאמנים לקראתו.

בהצלחה  במרתון!
דניאל ואריה